[...] \-) ) Ostatnia rzecz jaka się pojawia w treningach dla początkujących to podciąganie na drążku do klatki/karku szerokim uchwytem. I obok jeszcze serie '3x12'. Sorry, ale nie oszukujmy się że osoby ze znikomym stażem nie są w stanie wykonać tych ćwiczeń. A wy jak widzicie całą [...]
[...] -podciąganie sztangi w opadzie ciała podchwytem do brzucha:12,10,8 (obowiązkowo pas) -wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała do biodra:12,10,8 -ściąganie drążka wyciągu do karku:15,12,10,8 TRICEPS: -prostowanie drążka wyciągu:15,12,10 -wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła:12,10,9,8 -prostowanie z hantelką jednorącz za głową:12,10,8 [...]
[...] szerokim nachwytem do klatki 4 serie max. liczba powtórzeń *Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. "DZIEŃ DOBRY")progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 [...]
[...] cwiczenia 3 serie przerwy miedzy seriami 30 sekund Sroda:Plecy,Triceps Plecy Podciaganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie po 10 Podciaganie szerokim chwytem do karku 3 serie po 10 Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6, Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6, Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie [...]
[...] 8 powtózeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą po 8 powtórzeń wtorek: plecy + biceps + nogi plecy: Ściąganie drążka do klatki siedząc po 8 powtórzeń Ściąganie drążka do karku siedząc po 8 powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): po 8 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc (tzw. 21 powtózeń) UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (sprzęt nie jest jak wiadomo najwyższej jakości): 1. .Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg), 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 kg), 4. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10 [...]
[...] sztanga 3 serie 14,12,12 * przyciaganie linki dolnego wtciągu w siadzie 3 serie 16,14,14 * unoszenie tułowia z opadu 4 serie 16,16,14,12 * Drążek szeroki nachwyt do karku 3 serie 16,14,14 Biceps: * uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15,14,13 * Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 13,12,10 * Modlitewnik 3 serie 15,13,10 [...]
[...] 2: klatka: wyciskanie na lawce plaskiej: 3 x 12 rozpietki 4 x 12 barki: unoszenie przedramion bokiem na maszynie 3 x 12 plecy: przyciaganie drazka wyciagu gornego atlasu do karku: 4 x 12 sklony tlowia na laweczce rzymskiej 3 x 15 biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3 x 15 triceps: prostowanie przedramion z linka na atlasie ze [...]
[...] ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń Łydki - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń Barki - wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poprzedni trening [...]
[...] wąskim uchwytem po 8 powtórzeń prostowanie na wyciagu po 8 powtórzeń Środa: plecy + biceps plecy: Ściąganie drążka do klatki siedząc po 8 powtórzeń Ściąganie drążka do karku siedząc po 8 powtórzeń WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": po 8 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc (tzw. 21 powtózeń) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]